GymNoteW skrócie
Progresywne przeciążenie to stopniowe podnoszenie poprzeczki: więcej powtórzeń, większy ciężar albo lepsza jakość ruchu.
Najpewniej działa drabinka progresji: najpierw powtórzenia, potem ciężar, na końcu większa objętość.
Drabinka progresji
- Krok 1: zostań przy tym samym ciężarze i dokładaj po 1 powtórzeniu.
- Krok 2: gdy dojdziesz do górnej granicy zakresu powtórzeń, dodaj najmniejszy możliwy ciężar.
- Krok 3: jeśli stoisz w miejscu 2–3 tygodnie, dodaj lżejszą serię back-off, zamiast na siłę dokładać ciężar.
- Krok 4: gdy zmęczenie nie odpuszcza, zrób lżejszy tydzień i wróć do progresji.
Najczęstsze błędy
- Przekonanie, że progres to większy ciężar na każdym treningu.
- Planowanie progresji bez patrzenia na sen i regenerację.
- Skracanie zakresu ruchu i liczenie tego jako progres.
Czego brakuje w wielu poradnikach
W praktyce wygrywają nie duże skoki ciężaru, tylko regularność i dobre powtórzenia tydzień po tygodniu.
FAQ
Jak często zwiększać ciężar?
Dopiero wtedy, gdy we wszystkich seriach robisz zaplanowane powtórzenia z czystą techniką.
Co zrobić, gdy stoję w miejscu?
Zmniejsz ciężar o kilka procent, popraw technikę i znowu buduj progres od powtórzeń.
Czy na redukcji też da się robić progres?
Tak, ale wolniej. Skup się na utrzymaniu formy i jakości ruchu, a nie na agresywnym dokładaniu ciężaru.