Plan treningowy FBW: 3 treningi w tygodniu dla początkujących

W skrócie

FBW (full body workout) to trening całego ciała na każdej sesji. Dla początkujących najprostszy układ to 3 treningi w tygodniu z dniem przerwy między nimi, np. poniedziałek, środa i piątek.

Na każdym treningu robisz 4–6 ćwiczeń, głównie wielostawowych, po 2–4 serie. Dwa treningi, A i B, robisz naprzemiennie.

Przykładowy plan FBW A/B

1. Trening A: przysiad 3×5–8, wyciskanie leżąc 3×5–8, wiosłowanie sztangą 3×8–10, wykroki 2×8–10 na nogę, deska 3×30–45 s.
2. Trening B: martwy ciąg 3×3–5, wyciskanie żołnierskie 3×5–8, podciąganie albo ściąganie drążka 3×6–10, hip thrust 2×8–12, uginanie ramion 2×10–12.
3. Tydzień 1: A, B, A. Tydzień 2: B, A, B. Potem od nowa.
4. Przerwy: 2–3 minuty w głównych ćwiczeniach, 60–90 sekund w pozostałych. Odliczy je timer serii i przerw.
5. Gdy we wszystkich seriach zrobisz górną granicę powtórzeń, dodaj 2,5 kg (w przysiadzie i martwym ciągu 2,5–5 kg).

Najczęstsze błędy

• Ciężki martwy ciąg trzy razy w tygodniu. W planie A/B wypada raz albo dwa razy i to wystarczy.
• Dokładanie kolejnych ćwiczeń, aż trening trwa dwie godziny.
• Treningi dzień po dniu. W FBW każda partia pracuje na każdej sesji, więc dzień przerwy ma znaczenie.

FAQ

Darmowe kalkulatory

Powiązane artykuły