GymNoteKalkulator wyciskania na klatę (1RM)
Wpisz ciężar i powtórzenia z ostatniej serii wyciskania leżąc, a zobaczysz swój maks i ciężary na 60–95%.
Od 1 do 12. Im mniej powtórzeń, tym dokładniejszy wynik.
Jak sprawdzić maks na klatę bez ryzyka
Próba maksa w wyciskaniu leżąc bez asekuracji to proszenie się o kłopoty. Bezpieczniej zrobić ciężką serię na 3–5 powtórzeń i policzyć maks w kalkulatorze.
- Ustaw zabezpieczenia albo poproś kogoś o asekurację.
- Opuszczaj sztangę do klatki w każdym powtórzeniu. Skrócony ruch zawyża wynik.
- Licz tylko powtórzenia bez odbijania sztangi od klatki.
Co zrobić z wynikiem
Wyciskanie leżąc zwykle rośnie wolniej niż przysiad i martwy ciąg, więc dokładaj ciężar małymi krokami, po 1–2,5 kg.
Sprawdzaj maks co 4–8 tygodni w ten sam sposób, żeby wyniki dało się porównać.
| % maksa | Ciężar | Powtórzenia do upadku |
|---|---|---|
| 100% | 93,3 kg | 1 |
| 95% | 88,7 kg | ~2 |
| 90% | 84 kg | ~3 |
| 85% | 79,3 kg | ~5 |
| 80% | 74,7 kg | ~8 |
| 75% | 70 kg | ~10 |
| 70% | 65,3 kg | ~13 |
| 65% | 60,7 kg | ~16 |
| 60% | 56 kg | ~20 |
Jak obliczyć maks na klatę?
Zrób serię na 3–5 powtórzeń z dobrą techniką i wpisz ciężar oraz liczbę powtórzeń. Przykład: 80 kg na 5 powtórzeń daje około 93 kg maksa.
Jaki wynik w wyciskaniu jest dobry?
Zależy od masy ciała, stażu i płci, więc jednej normy nie ma. Bardziej przyda ci się porównanie z własnym wynikiem sprzed miesiąca niż z tabelką.
Czy policzę maks na skosie albo z hantlami?
Tak, ale wynik dotyczy tylko tego ćwiczenia. Maks z hantlami nie przełoży się 1:1 na sztangę.