GymNoteW skrócie
Zrób ciężką serię na 3–5 powtórzeń, zostawiając 1–2 w zapasie, i podstaw wynik do wzoru Epleya: ciężar × (1 + powtórzenia / 30). Przy 80 kg na 5 powtórzeń wychodzi około 93 kg.
To szacunek, a nie gwarancja. Wystarczy jednak do ustawienia ciężarów w planie opartym na procentach, a przy okazji unikasz ryzykownej próby na jedno powtórzenie.
Krok po kroku
- Rozgrzej się kilkoma lżejszymi seriami, stopniowo dokładając ciężar.
- Zrób jedną serię na 3–5 powtórzeń z ciężarem, przy którym zostają ci 1–2 powtórzenia w zapasie.
- Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń do kalkulatora 1RM albo policz ze wzoru.
- Zapisz wynik. Kolejny pomiar zrób za 4–8 tygodni w tych samych warunkach.
Najczęstsze błędy
- Liczenie maksa z serii na 12 i więcej powtórzeń. Im dłuższa seria, tym większy błąd.
- Wliczanie powtórzeń ze skróconym ruchem albo z odbijaniem sztangi.
- Porównywanie wyników liczonych różnymi wzorami albo z różnych wersji ćwiczenia. Do śledzenia postępu trzymaj się jednego wzoru.
Czego brakuje w wielu poradnikach
Szacowany maks najbardziej przydaje się do śledzenia postępu, a nie do chwalenia się liczbą. Jeśli co miesiąc liczysz go tak samo, od razu widzisz, czy plan działa.
FAQ
Czy trzeba robić prawdziwą próbę maksa?
Nie. Do planowania treningu wystarczy szacunek z ciężkiej serii. Próba na jedno powtórzenie ma sens głównie przed zawodami i z asekuracją.
Jak obliczyć maks na klatę?
Tak samo jak w innych ćwiczeniach: seria na 3–5 powtórzeń w wyciskaniu leżąc i wzór Epleya. 80 kg na 5 powtórzeń daje około 93 kg.
Na ilu procentach maksa trenować?
Na siłę zwykle 80–90% na 2–5 powtórzeń, na masę mięśniową 65–80% na 6–12 powtórzeń.