GymNoteW skrócie
Dla większości osób dobrym punktem wyjścia jest 10–20 ciężkich serii na partię mięśniową w tygodniu. Początkującym zwykle wystarcza dolna granica.
Liczą się serie zrobione blisko upadku, czyli z najwyżej 3 powtórzeniami w zapasie. Lekkie serie rozgrzewkowe się nie liczą.
Jak ustalić liczbę serii
- Zacznij od około 10 serii tygodniowo na każdą dużą partię.
- Rozłóż je na 2–3 treningi. 12 serii na klatę to np. 2 treningi po 6 serii. W trakcie treningu serie policzy za ciebie timer serii i przerw.
- Co 2–3 tygodnie sprawdź w zapiskach, czy rosną ciężary albo powtórzenia.
- Jeśli stoisz w miejscu, a regeneracja jest dobra, dodaj 2–3 serie tygodniowo. Jeśli zmęczenie nie mija, odejmij kilka.
Najczęstsze błędy
- Liczenie serii rozgrzewkowych jako roboczych.
- Robienie wszystkich tygodniowych serii na jedną partię na jednym treningu. Pod koniec takiej sesji jakość powtórzeń mocno spada.
- Zapominanie, że ćwiczenia wielostawowe angażują kilka partii. Wyciskanie leżąc obciąża też triceps i przód barków.
Czego brakuje w wielu poradnikach
Więcej serii nie zawsze znaczy lepiej. Jeśli dokładasz serie, a ciężary i powtórzenia stoją w miejscu, problemem jest często regeneracja, a nie za mała objętość.
FAQ
Ile serii na klatę w tygodniu?
Zacznij od 10–12 i dokładaj, jeśli przez kilka tygodni nie ma postępu. Pompki na poręczach też angażują klatkę, więc je wliczaj.
Czy początkujący potrzebuje 20 serii?
Nie. Na starcie około 10 serii tygodniowo na partię daje dobre efekty i zostawia zapas na progresję.
Czy serie trzeba robić do upadku?
Nie. Wystarczy, że kończysz je blisko upadku, z najwyżej 3 powtórzeniami w zapasie.