GymNoteKalkulator martwego ciągu (1RM)
Wpisz ciężar i powtórzenia z ostatniej serii martwego ciągu, a zobaczysz swój maks i ciężary na 60–95%.
Od 1 do 12. Im mniej powtórzeń, tym dokładniejszy wynik.
Jak policzyć maks w martwym ciągu
W martwym ciągu technika psuje się szybciej niż w innych bojach, zwłaszcza pod koniec długiej serii. Dlatego do pomiaru wystarczy krótsza seria, na 2–5 powtórzeń, a nie 3–5 jak w innych ćwiczeniach.
- Każde powtórzenie zaczynaj ze sztangą leżącą na podłodze, bez odbijania talerzy.
- Przerwij serię, gdy plecy zaczynają się zaokrąglać. Licz tylko powtórzenia sprzed tego momentu.
- Mierz zawsze tym samym chwytem i w tej samej wersji: klasycznej albo sumo.
Co zrobić z wynikiem
Martwy ciąg mocno męczy, więc ciężkie serie powyżej 85% maksa rób rzadziej niż w przysiadzie. Na większości treningów wystarczy 70–80%.
| % maksa | Ciężar | Powtórzenia do upadku |
|---|---|---|
| 100% | 154 kg | 1 |
| 95% | 146,3 kg | ~2 |
| 90% | 138,6 kg | ~3 |
| 85% | 130,9 kg | ~5 |
| 80% | 123,2 kg | ~8 |
| 75% | 115,5 kg | ~10 |
| 70% | 107,8 kg | ~13 |
| 65% | 100,1 kg | ~16 |
| 60% | 92,4 kg | ~20 |
Jak obliczyć maks w martwym ciągu?
Zrób serię na 2–5 powtórzeń z prostymi plecami i wpisz ciężar oraz liczbę powtórzeń. Przykład: 140 kg na 3 powtórzenia daje około 154 kg maksa.
Czy paski albo chwyt mieszany zmieniają wynik?
Mogą, bo chwyt przestaje cię ograniczać. Zapisuj, czego używasz, i mierz zawsze tak samo.
Czy policzę maks w martwym ciągu na prostych nogach?
Tak, ale tylko dla tej wersji. Wyniku nie da się przenieść na klasyczny martwy ciąg.