GymNoteKalkulator maksymalnego ciężaru 1RM
Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń (1–12) z ostatniej serii, a zobaczysz swój maks i ciężary na 60–95%.
Od 1 do 12. Im mniej powtórzeń, tym dokładniejszy wynik.
Czym jest 1RM?
1RM (one rep max) to największy ciężar, który podniesiesz poprawnie jeden raz. Jeśli w wyciskaniu leżąc robisz 100 kg na jedno powtórzenie, ale już nie na dwa, twój maks wynosi 100 kg.
Większość planów treningowych podaje ciężary jako procent maksa, np. 5 serii po 5 powtórzeń na 75%. Bez znajomości 1RM trzeba zgadywać.
Jak obliczyć maks bez próby na jedno powtórzenie
Nie musisz dźwigać maksa, żeby go znać. Wystarczy ciężka seria, po której zostały ci jedno lub dwa powtórzenia w zapasie. Kalkulator na podstawie ciężaru i liczby powtórzeń szacuje twój maks.
- Rozgrzej się i zrób serię na 3–5 powtórzeń, zostawiając 1–2 powtórzenia w zapasie.
- Wpisz ciężar i liczbę powtórzeń wykonanych z dobrą techniką.
- Odczytaj szacowany maks i ciężary dla kolejnych procentów maksa.
- Sprawdzaj maks co 4–8 tygodni albo wtedy, gdy ciężary robocze wyraźnie pójdą w górę.
Im mniej powtórzeń, tym dokładniejszy wynik. Seria na 3–5 lepiej przewiduje maks niż seria na 12.
Wzory na 1RM: Epley, Brzycki, Lombardi
Główny wynik liczymy wzorem Epleya. Pod nim kalkulator pokazuje zakres z dwóch innych popularnych wzorów, więc od razu widzisz, jak przybliżony jest to szacunek.
- Epley: ciężar × (1 + powtórzenia / 30)
- Brzycki: ciężar × 36 / (37 − powtórzenia)
- Lombardi: ciężar × powtórzenia^0,1
Przy kilku powtórzeniach wzory różnią się o parę kilogramów. Przy 10–12 różnica rośnie, więc traktuj wynik jako przybliżenie.
Jak korzystać z procentów maksa
Tabela pokazuje, ile powtórzeń zwykle da się zrobić na danym procencie 1RM. W przykładzie z kalkulatora (80 kg × 5, maks 93,3 kg) seria na 80% to około 75 kg i mniej więcej 8 powtórzeń do upadku.
- Siła: 80–90% maksa, 2–5 powtórzeń w serii.
- Masa mięśniowa: 65–80% maksa, 6–12 powtórzeń.
- Technika i rozgrzewka: 50–65% maksa.
| % maksa | Ciężar | Powtórzenia do upadku |
|---|---|---|
| 100% | 93,3 kg | 1 |
| 95% | 88,7 kg | ~2 |
| 90% | 84 kg | ~3 |
| 85% | 79,3 kg | ~5 |
| 80% | 74,7 kg | ~8 |
| 75% | 70 kg | ~10 |
| 70% | 65,3 kg | ~13 |
| 65% | 60,7 kg | ~16 |
| 60% | 56 kg | ~20 |
Jak obliczyć 1RM?
Weź ciężar z serii na 1–12 powtórzeń i podstaw go do wzoru. Najpopularniejszy jest wzór Epleya: ciężar × (1 + powtórzenia / 30). Dla 80 kg na 5 powtórzeń wychodzi około 93,3 kg.
Który wzór jest najdokładniejszy?
Żaden nie pasuje idealnie do wszystkich. Epley i Brzycki dają zbliżone wyniki przy 2–10 powtórzeniach, a wzór Lombardiego przy dłuższych seriach daje zwykle niższy wynik. Ważniejsze jest, żeby trzymać się jednego wzoru i porównywać wyniki między sobą.
Ile powtórzeń wpisać, żeby wynik był dokładny?
Najlepiej 3–5. Przy jednym powtórzeniu wynikiem jest po prostu wpisany ciężar, a powyżej 10 coraz większą rolę gra wytrzymałość i szacunek robi się mniej pewny.
Czy na pewno podniosę ten ciężar?
Nie. To szacunek treningowy, a nie zalecenie próby maksymalnej. Technika, zmęczenie i zapas powtórzeń wpływają na wynik.
Czy kalkulator działa dla wyciskania, przysiadu i martwego ciągu?
Tak, wzór jest ten sam. Dla każdego z tych ćwiczeń mamy też osobną stronę ze wskazówkami.
Jak często sprawdzać maks?
Co 4–8 tygodni wystarczy. Maks rośnie powoli, a forma zmienia się z dnia na dzień.